Wist je dat naar schatting 30 miljoen mensen in de Verenigde Staten slaapapneu hebben, maar dat slechts 6 miljoen hiervan een diagnose hebben gekregen? Deze schatting geeft ons een idee van hoe vaak deze slaapstoornis voorkomt, maar ook in Nederland zijn veel mensen zich hier niet bewust van zijn. Slaapapneu is een ademhalingsgerelateerde slaapstoornis die regelmatig onderbrekingen in de ademhaling veroorzaakt. Dit kan een grote impact hebben op je nachtrust, energieniveau en zelfs op je algemene gezondheid. Gelukkig kan het aanpassen van je ademhaling een natuurlijke en effectieve oplossing zijn.
Wat is Slaapapneu?
Slaapapneu houdt in dat de ademhaling ‘s nachts meerdere keren pauzeert. Deze pauzes duren minstens 10 seconden en kunnen wel 20-30 keer per uur voorkomen. Elke pauze zorgt ervoor dat de zuurstoftoevoer naar je organen vermindert, wat je lichaam uit de diepe slaap haalt om weer normaal adem te kunnen halen. Omdat deze onderbrekingen vaak onbewust zijn, merkt iemand met slaapapneu zelf vaak niets. Toch kan slaapapneu leiden tot vermoeidheid overdag en tal van gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk, hartritmestoornissen, diabetes type II en hartproblemen.
Er zijn verschillende vormen van slaapapneu, waarvan obstructieve slaapapneu (OSA) de meest voorkomende is. Bij OSA veroorzaakt een blokkade in de bovenste luchtwegen (bijvoorbeeld door ontspannen spieren of overtollig weefsel in de keel) ademhalingsproblemen. Dit leidt ertoe dat het middenrif en de borstspieren zich extra inspannen om alsnog lucht naar binnen te krijgen. In deze blog kijken we naar de rol van ademhaling en het middenrif bij slaapapneu en hoe een juiste ademtechniek verlichting kan bieden.
Heb Ik OSA? Dit Zijn de Tekenen en Symptomen
Hoe weet je of je slaapapneu hebt? Veel mensen met OSA ervaren symptomen zoals luid snurken, rusteloze slaap, en een droge mond of keelpijn bij het wakker worden. Daarnaast kunnen klachten als vermoeidheid, concentratieproblemen, en slaperigheid overdag wijzen op slaapapneu. Vaak denken mensen dat deze klachten door andere oorzaken komen, zoals stress of een slechte nachtrust. Toch kunnen onderstaande symptomen specifiek wijzen op slaapapneu:
Symptomen ’s nachts:
– Luid snurken
– Rusteloze slaap
– Ademhalingspauzes, vaak opgemerkt door bedpartners
– Nachtelijke plasdrang (nocturie)
Symptomen overdag:
– Wakker worden met hoofdpijn of een droge keel
– Slaperigheid, zelfs na een volledige nacht slaap
– Vermoeidheid en prikkelbaarheid
– Moeite met concentreren en geheugenproblemen
De Belangrijke Rol van het Middenrif
Ademhaling is meer dan alleen lucht in- en uitademen; het is een gecoördineerd proces waarbij het middenrif een hoofdrol speelt. Bij een gezonde ademhaling daalt het middenrif tijdens het inademen, waardoor de longen uitzetten en lucht naar binnen kan stromen. Bij het uitademen ontspant het middenrif en keert het terug naar zijn koepelvormige positie, wat helpt om lucht uit de longen te duwen.
Een rustige, diepe ademhaling is essentieel voor een goede nachtrust en voor een gezonde balans tussen zuurstof en kooldioxide in het bloed. Veel mensen ademen echter oppervlakkig en door de borst, wat betekent dat het middenrif minder actief wordt gebruikt. Dit zorgt voor een minder efficiënte ademhaling. Voor mensen met slaapapneu kan het trainen van het middenrif en bewust ademhalen helpen om de ademhaling gelijkmatiger te maken en de slaapkwaliteit te verbeteren.
Hoe Diafragmatische Ademhaling Helpt bij Slaapapneu
Uit onderzoek uit 2003 blijkt dat diafragmatische ademhaling, ook wel buikademhaling genoemd, de symptomen van slaapapneu kan verlichten. Deze ademhalingstechniek versterkt het middenrif, verbetert de coördinatie van de ademhaling, en kan ademhalingspauzes helpen verminderen. De voordelen van diafragmatische ademhaling bij slaapapneu zijn onder meer:
1. Versterking van het middenrif: Door het middenrif te trainen, vergroot je de ademhalingskracht, wat bijdraagt aan een efficiëntere ademhaling tijdens de slaap.
2. Verbeterde coördinatie van ademhalingsspieren: Een goede coördinatie van de ademhalingsspieren vermindert de inspanning van het ademhalen, wat helpt om de ademhaling ’s nachts rustiger te houden.
3. Meer ontspanning en minder stress: Diepe ademhaling activeert de ontspanningsreactie van het lichaam, wat helpt om rustig in slaap te vallen en een diepere slaap te ervaren.
4. Vergrote longcapaciteit: Door regelmatig diafragmatische ademhaling te oefenen, vergroot je de longcapaciteit. Dit betekent dat het lichaam beter in staat is om zuurstof op te nemen, wat helpt om ademhalingsproblemen tijdens de slaap te verminderen.
Tips voor een Goede Ademhaling en Betere Slaap
Als ademcoach raad ik enkele eenvoudige ademhalingsoefeningen aan die je kunt opnemen in je dagelijkse routine. Dit zijn enkele tips die helpen om je ademhaling te verbeteren en mogelijk slaapapneu te verlichten:
– Oefen buikademhaling: Richt je ademhaling op je buik en laat het middenrif zakken bij iedere inademing. Dit helpt om je ademhaling te verdiepen en het middenrif te versterken.
– Creëer een ontspannend avondritueel Ademhalingsoefeningen in combinatie met een rustige afsluiting van de dag helpen om stress los te laten en je lichaam voor te bereiden op slaap.
– Adem door je neus: Neusademhaling is gezonder dan mondademhaling omdat de lucht hierdoor wordt gefilterd, bevochtigd en verwarmd, wat de ademhaling ondersteunt.
Conclusie
Slaapapneu heeft een grote impact op je gezondheid, maar gelukkig kun je de symptomen verlichten door bewust te werken aan je ademhaling en je middenrif te versterken. Diafragmatische ademhaling kan de ademhalingskwaliteit verbeteren, de zuurstoftoevoer verhogen, en de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren. Met een paar simpele aanpassingen in je ademhaling kun je werken aan een betere nachtrust en een betere gezondheid.
