Hoofstuk 2
- Ron’s schudmeditatie
Shaking oftewel de schudmeditatie is de gemakkelijkste manier om stress in vijf minuten los te laten. We hebben allemaal een verschillende definitie van meditatie. De meesten van ons stellen zich meditatie voor als rustig in een hoek zitten met een rechte rug en geaarde voeten. Maar wat we ons niet voorstellen, is dat we ons in een positie bevinden waarin onze spieren beginnen te trillen en ons lichaam schudt. Dit is echter precies wat er gebeurt bij shaking of schudmeditatie.
Wat is schudmeditatie?
Praktisch gezien is schudmeditatie TRE (Trauma Release Oefening). Het is een proces van losmaken en ontladen. Het idee is om los te komen van alle opgebouwde spanning in je lichaam en geest. Veel bekende ontladingsmanieren zijn oefeningen waarbij je stil moet zitten, echter hierbij is beweging juist de handeling van het loslaten.
Hoe werkt schudmeditatie?
Alle zoogdieren schudden. Misschien is je al eens opgevallen dat honden trillen of schudden direct nadat ze zijn opgestaan of wanneer ze met een nieuwe (dreigende) situatie worden geconfronteerd. Ook bij mensen werkt dit zo. Door te schudden, schudden we letterlijk de oude energie en spanning van ons af als een manier van resetten. Wij mensen schudden ook wanneer onze vecht- of vluchtimpulsen worden geactiveerd, bijvoorbeeld wanneer we worden geconfronteerd met een bedreiging of als we een trauma hebben. Uitschudden is de gemakkelijkste manier om ervan af te komen.
Door je lichaam vijf tot vijftien minuten te schudden, kun je het kalmeren na een lange dag. Schudden activeert het parasympathische zenuwstelsel en geeft de hersenen een signaal om te kalmeren, te ontspannen en los te laten. Ook heel belangrijk is dat schudden het lymfestelsel van ons lichaam activeert zodat ons lichaam wordt geholpen om gifstoffen kwijt te raken.
Hoe doe je schudmeditatie?
Er is geen verkeerde manier om te schudden. Om schudmeditatie te proberen, ga je met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, maak je je knieën zacht en laat je je schouders zakken. Begin te trillen en voel het stuiteren door je knieën en laat de vibratie zich verspreiden naar je armen en schouders. Probeer je hele lichaam te schudden met kleine trillingen en full body shakes. Je kunt er eventueel muziek bij afspelen als je wilt.
Voor wie en hoelang?
TRE is een actieve beoefening en is dus geweldig voor mensen die niet kunnen uitschakelen terwijl ze stil zitten. Schudmechanisme kan heel helpend zijn voor mensen die lijden aan trauma, verdriet, angst en zelfs fobieën. De schokkende bewegingen kunnen dankzij de gegenereerde signalen nieuwe paden in de hersenen creëren. Je kunt de oefening beginnen door het vijf tot twintig minuten per dag te doen. Omdat er geen apparatuur nodig is, kunt je het altijd en overal doen.
LINK NAAR BIJBEHORENDE VIDEO: https://vimeo.com/user111410077/shaking-tre
- Ron’s boomhouding
Wat is het?
De boomhouding is een balansoefening die uit de yogatraditie komt. De vertaling is Vrksa (boom) en Asana (houding).
Waarom is deze houding belangrijk?
Het effect van deze houding verbetert je balans en versterkt je benen en ruggegraat. Deze houding helpt je bovendien om uit je hoofd te komen zodat je kalm en gefocust blijft. Daarom is deze oefening in het dagelijks leven dus uitermate goed tegen angst, spanning en stress.
Hoe doe je de Boomhouding?
- Begin in een staande positie met de voeten dicht naast elkaar.
- Sta rechtop en richt je kruin omhoog.
- Verplaats je gewicht langzaam naar één voet en til dan de voet van de vloer.
- Plaats je voetzool vervolgens zo hoog mogelijk aan de binnenkant van je andere dijbeen. Als dit niet lukt, plaats de voetzool dan tegen de zijkant van de kuit of enkel van het andere been. Plaats de voet nooit tegen de zijkant van de knie.
- De tenen van deze voet wijzen omlaag.
- Je standbeen staat ‘geworteld’ in de grond.
- Verdeel je gewicht gelijk over de vier steunpunten van de voet.
- Je kunt beginnen met handen zijwaarts te heffen. Eventueel kun je je handen steunen tegen de muur.
- Breng dan je handen voor je borst met de handpalmen tegen elkaar. Heb je voldoende evenwicht, strek dan de armen omhoog. Het borstgebied blijft open en breed. Kijk met zachte ogen voor je.
- Bouw de oefening langzaam op en blijf in de houding zo lang als deze comfortabel voelt.
De boomhouding aanpassen
Bij ernstige knieblessures kun je deze houding beter overslaan. Wees ook voorzichtig als je last een lage bloeddruk. Vraag bij twijfel advies via ron@yogateaching.nl
Als je een hoge bloeddruk hebt, breng de armen dan niet omhoog maar houd ze voor je borst met de handen in gebedspositie.
Ben je comfortabel in de Boomhouding? Probeer dan ook eens te balanceren met je ogen gesloten.
LINK NAAR BIJBEHORENDE VIDEO.
- Ron’s 4-7-8-ademoefening
Wat is het?
De cijfers geven het ademtempo in seconden van deze ademoefening aan. Je ademt eerst vier seconden in, houd vervolgens 7 seconden de adem vast en ademt dan in 8 seconden rustig uit. Doe deze oefening wanneer je opmerkt dat je angstig bent, je ademhaling versnelt of oppervlakkig is, wanneer je piekert of acute stress ervaart. Deze oefening is ideaal ter kalmering van het zenuwstelsel zodat je rust en ontspanning ervaart.
Het effect van de 4-7-8 ademhaling
Deze oefening geeft direct lucht in je leven. Door je adem vast te houden tussen de in- en de uitademing normaliseert je bloeddruk en je hartslag. Deze ademoefening controleert je adem en zorgt voor een reiniging van het onderste gedeelte van je longen waardoor je longfunctie optimaliseert en verbetert. Daarnaast verleng je de uitademing, wat je zenuwstelsel kalmeert. Ideaal dus ook voor het slapengaan.
Zo beoefen je de 4-7-8 ademhaling
- Ga liggen of rechtop zitten.
- Laat je armen langs je lichaam rusten met je handpalmen naar beneden of boven (eventueel op je dijbenen).
- Adem diep in en zucht of adem door je mond uit. Ontspan je kaken en gezicht.
- Adem 4 tellen diep in (voel de voorkant van je lichaam verruimen), hou je adem 7 tellen vast en adem vervolgens uit in 8 tellen.
- Herhaal deze cirkel bij voorkeur 3 keer 3 minuten met korte pauze ertussen of bouw het op.
- Adem nog een keer diep in en zucht uit. Voel even na.
- Volg de video of zet een wekkertje.
Disclaimer: doe deze oefening niet langer dan 20 minuten per dag. Als deze oefening te uitdagend is, kun je de telling bijstellen naar beneden.
- Pascale’s anti-angst visualisatie gericht op ontspanning
Wat is het?
Visualiseren is het met gesloten ogen in je verbeelding zo levendig mogelijk voor je zien van een gewenst scenario. In dit geval gaat het om een geleide anti-angst visualisatie waarin Pascale’s stem je meeneemt naar een heerlijke plek in de natuur waar je volledig kunt ontspannen. Door Pascale’s gedetailleerde omschrijvingen gebruik je in je verbeelding als vanzelf al je zintuigen waardoor je je in een geheel andere omgeving waant. Hierdoor zullen je angstgevoelens naar de achtergrond schuiven en zul je steeds meer kunnen relaxen. Het enige dat je zelf hoeft te doen, is te luisteren.
Wat zijn de effecten van visualisatie?
Wetenschappelijk is aangetoond dat je hersenen bijna geen verschil kunnen zien tussen iets dat echt gebeurt en iets dat je levensecht voor je ziet in je geest. Tijdens visualisatie maak je dus op een slimme manier gebruik van deze eigenaardigheid van je brein. Door bij herhaling te luisteren naar deze visualisatie verplaats je jezelf telkens als het ware naar een veilige, comfortabele en kalme plaats. Hierdoor krijgen je hersenen het signaal dat alles veilig is. Zo verlaat je de uiterst stressvolle ‘vecht- of vluchtstaat’ en kom je in de ‘relaxation response’ van je parasympatisch zenuwstelsel. Je ervaart rust en ontspanning. Als je herhaaldelijk visualiseert komt er op een gegeven moment een omslagpunt waarop je hersenen de verbeelde situatie voor waar gaan aannemen. Vanaf dat moment zal je brein allerlei stofjes gaan produceren die jouw herstel daadwerkelijk bevorderen.
LINK NAAR BIJBEHORENDE VISUALISATIE
- Pascale’s affirmaties
Wat is het?
Affirmaties zijn positieve krachtspreuken die je net zolang herhaalt (denkt, hardop uitspreekt of opschrijft) totdat je ze voor waar aanneemt. Op dat moment gaan je hersenen je lichaam anders aansturen en zul je merken dat je je kalmer en rustiger voelt.
Het is overigens heel normaal als je het in het begin vreemd vindt om deze zinnen uit te spreken, te denken of op te schrijven terwijl hetgeen je zegt in werkelijkheid (nog) niet zo is. Affirmaties moeten je namelijk juist helpen om in een nieuw, positief, scenario te gaan geloven, een scenario waarin je je angst zoveel mogelijk achter je kunt laten.
Je mag erop vertrouwen dat herhaling ervoor zal zorgen dat je deze krachtspreuken steeds waarschijnlijker vindt klinken en uiteindelijk zelfs gaat zien als een vanzelfsprekendheid.
Door onderstaande affirmaties steeds uit te spreken, kalmeer je je zenuwstelsel.
Bijpassende affirmaties
Alles is goed
Ik heb de moed om afscheid te nemen van oude beperkende patronen
Ik kan dit
Ik focus uitsluitend op de best mogelijke afloop
Ik creëer ruimte om rust te vinden
Ik blijf kalm onder alle omstandigheden
Mijn lichaam voelt ontspannen aan
Ik voel me elke dag beter
Ik ga elke dag vooruit
Het belang van herhaling
Pascale’s visualisaties en affirmaties zijn wetenschappelijk onderbouwde instrumenten om je hersenen te trainen zodat ze je lichaam op een gezondere manier gaan aansturen, bijvoorbeeld door je immuunsysteem een boost te geven, pijnstilling te bevorderen en feelgoodhormonen aan te maken. Jouw brein heeft namelijk een natuurlijk aanpassingsvermogen (neuroplasticiteit). Hoe vaker je de bijbehorende visualisatie beluistert en de bijpassende affirmaties uitspreekt, hoe meer je hersenen nieuwe neurale verbindingen (verbindingen tussen zenuwcellen in je brein) gaan aanleggen. Maar het aanleggen van deze nieuwe verbindingen vergt nu eenmaal enige tijd. Daarom is de kracht van herhaling noodzakelijk om resultaat te boeken. Want net als bij spieren is het bij neurale verbindingen in de hersenen: use them or lose them.